風邪の症状でつらいときに

材料 : （1 人分） 1.ごはん 1 膳(130g) 5.にんにく チューブ 1cm(2g) 2.玉ねぎ 中 2cm(10g) 6.固形コンソメ 1/2 個(3.5g) 3.ブロッコリー 1 房(15g) 7.牛乳 50ml 4.にんじん 中 1/8 本(10g) 8.ピザ用チーズ 大さじ 1(8g) バター 3g パセリ、ﾌﾞﾗｯｸﾍﾟｯﾊﾟｰ 適量 作り方 : ① 2~3 はみじん切りにする。フライパンにバターを熱し、にんにくと切った食材を炒める。 ② 炒めたら、ごはんとひたひた程度の水、コンソメを加えて数分煮る。 ③ 水分がなくなったら、牛乳とピザ用チーズを入れて混ぜ、器に載せて完成！ 野菜でビタミン補給♪ にんにく、チーズ、ブラックペッパーで食欲をそそります☆ リゾットにすることで食べやすく、消化も◎！ 残ったご飯でできちゃいます♪

エネルギー： 326kcal 食物繊維：1.5g たんぱく質： 7.9g 食塩： 2.0g 脂質； 7.1g カルシウム： 122mg 糖質： 53.5g ﾋﾞﾀﾐﾝ C： 20mg

風邪の症状でつらいときに

材料 : （1 人分） 1. うどん(ゆで) 1 玉(250g) 5.本だし 小さじ 1/3(1g) 2. カニ缶/ツナ缶 1 缶/ツナ 1/2 缶 6.生姜 チューブ 1cm(2g) 3.長ネギ 10cm(30g) 7.しょうゆ 大さじ 1 弱(10g) 4.卵 1 個(50g) 8.水 300ml 9.水溶き片栗粉 4~5g+20~30ml 作り方 : ① うどんはゆでておく。ネギは薄切りの輪切りに。卵は溶いておく。 ② 鍋に本だし、水を入れ沸騰したらネギとカニ缶（汁ごと）または油を切ったツナを入れる ③ 具に火が通ったら生姜を入れ、湯切りしたうどんを加える。しばらくしてからしょうゆを加 え、柔らかくなるまで煮込む。9 でとろみをつけ、最後に溶き卵を回し入れ完成！ トロトロに煮込むことで食べやすく、消化が良くなります☆さらに生姜でポカポカに♪

エネルギー： 405kcal 食物繊維：2.8g たんぱく質： 20.6g 食塩： 3.0～3.5g 脂質； 6.4g 鉄: 1.9g 糖質： 59.5g

風邪の症状でつらいときに

材料 : （1 人分） 1.長ネギ 10cm(30g) 4.鶏ガラスープ 200ml 2. ニラ 1/8 束(15g) 5.卵 1 個(50g) 3.ごはん 1 膳(130g) 作り方 : ① 長ネギは斜め切り、ニラは細かく切る。ご飯はザルにあけ水洗いする（しなくても ok） ② 鍋に鶏ガラスープを温め、①を加えて柔らかくなったら、ご飯を加える。 ③ 卵を溶いて、②に回し入れ、泡だて器で手早く混ぜる。卵がふわっとしてきたら完成！器 に盛り、飾り用のネギをちらすと見た目も◎！ ネギ、ニラの辛味は殺菌効果、血液の流れをよくする最強コンビ☆ 風邪で消耗した体力の回復にはもってこいの食材です♪ 余力があれば野菜を加えると◎

エネルギー： 307kcal 食物繊維： 1.6g たんぱく質： 10.1g 食塩： 0.2g 脂質； 5.6g 鉄: 1.2g 糖質： 51.0g

つらい咳、風邪予防に

材料 : （2 人分） 1.れんこん 6~7cm(80g) 6.かつおだし 小さじ 1/2(1.5g) 2. 人参 小 1/2 本(20g) 7.酒 大さじ 1(15g) 3.こんにゃく 1/3 枚(60g) 8.砂糖 小さじ 1(3g) 4.しいたけ 2 枚 9.めんつゆ 大さじ 1.5(22g) 5.ごま油 大さじ 1/3(4g) 10.しょうゆ、みりん 大さじ 1/2(7.5g) 作り方 : ① れんこんは 3mm 厚さのいちょう切りにして酢水へ。その他の食材は短冊切り、細切り にする。 熱したフライパンにこんにゃくを入れ、キュッと音がするまで煎る（下茹で不要） ② そのままごま油を加えて熱し、①を加えて炒める。全体に油がまわったら 6～10 を入れ て中火で炒める。 ③ 汁気がなくるまで加熱し、お好みでゴマを加えてひと混ぜしたら完成！

エネルギー： 85kcal 食物繊維：2.8g たんぱく質： 2.3g 食塩：1.2g 脂質； 2.1g ﾋﾞﾀﾐﾝ C： 20mg 糖質： 9.5g

メイン食材で風邪予防に

材料 : （2 人分） 1.ブロッコリー 4 房(60g) 6.塩 1.0g（3 つまみ） 2. 木綿豆腐 1 丁(200g) 7.酒 大さじ 1/2(8g) 3.カニ缶/カニカマ 1 缶（汁ごと）/3 本(40g) 8.片栗粉(A) 大さじ 1/4(2g) 4.水 100cc（カニ缶のときは汁の分だけ少なめに） 9.水(A) 大さじ 1/4(4g) 5.鶏ガラ 小さじ 1/2(1.2g) 10.卵 1 個（50g） 作り方 : ① 豆腐は 1.5cm 角に切り、卵は溶いておく。ブロッコリーはスチームまたはゆでる。 ② フライパンに(A)以外の調味料を加えて煮立たせたら、豆腐とブロッコリーを加える。 ③ もう一度、煮立たせたら(A)の水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、溶き卵を回しかけて 卵に火が通ったら完成！ フライパンで簡単♪ビタミン C、消化の良いタンパク質たっぷりで疲れた体にも◎！

エネルギー： 142～145kcal 食物繊維： 1.7g たんぱく質： 13.4～14.3g 食塩： 1.1～1.2g 脂質； 7.0g 鉄: 1.7～1.8g 糖質： 2.2g ﾋﾞﾀﾐﾝ C： ３６ｍｇ

のどのイガイガ、痛み、口内炎、つらい咳、風邪予防に

材料 : （４人分） 1.お好きな芋 300g 2.はちみつ 大さじ１ 3.粒マスタード 粒マスタード小さじ 2 4.酢 小さじ 1/2(2.5g) 作り方 : ① じゃがいも、さつまいも（皮向かず）、かぼちゃは、大きめの一口サイズに切る。 ② 爪楊枝が刺さるまで、ゆでたらざるにあけ、水分をふき取る。 ③ 熱いうちに 2～4 と混ぜて完成！ じゃがいものビタミン C は加熱に強く、風邪予防に◎！さらにはちみつの抗炎症効果で風邪 予防に W 効果♪ さつまいもの食物繊維でお腹の調子を整え、内側からも予防☆ 子どもも喜ぶ甘めの味付けでお弁当にもどうぞ！

エネルギー： 98kcal 食物繊維： 2.2g たんぱく質： 1.4g 食塩： 0.1g 脂質； 0.7g 糖質： 20g

のどのイガイガ、痛み、口内炎、つらい咳に

材料 : （２人分） 1．オクラ 3 本(30g) 4.梅肉 6g 2.大根 2m(30g) 5.みりん 小さじ 1(6g) 3.人参 中 1/4 本(20g) 6.本だし 0.5g 7.砂糖 3g 作り方 : ① オクラは輪切り、大根はいちょう切り、人参は千切りにしてレンジで加熱する。(500W 1 分を目安に調整) ② 水けを軽く取り、調味料を合わせて調味したら完成！ オクラのﾈﾊﾞﾈﾊﾞ成分には粘膜を保護する効果があり、のどの痛み、炎症を抑えてくれます★ 梅の殺菌効果で炎症抑制 W 効果！ エネルギー： 27kcal 食物繊維： 1.3g たんぱく質： 0.6g 食塩： 1.1g 脂質； 0.1g 糖質： 5.2g

のどのイガイガ、痛み、口内炎、つらい咳に

材料 : （２人分） 1．大根 5cm（150g） 2.なめたけ 20g 3.しそ 1 枚～ 作り方 : ① 大根をおろす。このときの汁は捨てない。 ② お皿にしそを敷き、①となめたけを盛りつけて完成！ しそには鎮痛作用があり、のどの痛み、口内炎の痛みなどを鎮めてくれます★ なめたけのエノキには、疲労回復効果、便秘解消、免疫力向上効果があり、風邪 予防にも◎！

のどのイガイガ、痛み、口内炎、つらい咳に

材料 : （２人分） 1.玉ねぎ 中 1/2 個（75g） 2.ポン酢/醤油 適量 3.鰹節 適量 作り方 : ① 玉ねぎはスライスし、水に 10 分ほど浸して、辛味を除く。 ② 水けをきり、お皿に盛りつけて、鰹節、ポン酢/しょうゆを一回しかけて完成！ 玉ねぎの成分には殺菌効果、抗炎症効果があり、のどの炎症を抑えてくれます★ 火も使わないのでとっても簡単に一品できちゃいます！ ※食べすぎると口臭がにおうので、人に会う前には食べすぎ注意です。

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エネルギー： 2０kcal 食物繊維： 0.6g たんぱく質： 1.2g 食塩： 0.9g 脂質； 0.1g 糖質： 3.3g

のどのイガイガ、痛み、口内炎、つらい咳に 材料 : 1．大根 5cm（150g） 2.はちみつ 適量 作り方 : ① 大根はいちょう切りのスライスにする。 ② 蓋つきの容器に大根を入れ、ひたひたになるまではちみつを入れる。 ③ １時間～３時間以上、漬け込むとシロップが完成！ 大根を切って、はちみつに漬けるだけ♪忙しい時でも簡単にできちゃいます。 このシロップを１日３回、大さじ１杯をゆっくり飲んでください。のどの炎症、つらい咳に効きま す★ また、身体がだるいとき、弱っているときにも滋養強壮としての効果も◎！